¿Quieres cambiar de alimentación…? PROTEÍNAS

Posiblemente, te hayas planteado cambiar la alimentación, pero por desconocimiento o falta de ganas, nunca acabas de hacer este cambio. Quizás eres vegetariano o quieres reducir la cantidad de carne que tomas en tu alimentación,
Sobretodo es importante para personas que son deportistas vegetarianos o aunque coman pescado, necesitan saber que más fuentes de proteínas podemos encontrar.
Las proteínas son necesarias para mantener en estado óptimo nuestro organismo: los aminoácidos que contienen nos permiten regenerar y mantener tejidos, huesos, músculos…
Deportistas, embarazadas, mujeres lactantes, niños… todos ellos necesitan prestar especial atención a las proteínas que incluyen en su alimentación.

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Algunas fuentes vegetales destacables de proteínas son:

  1. Legumbres: un alimento que no tiene que faltar! Judías, lentejas, guisantes, cacahuetes, garbanzos… Se pueden hacer guisos, potajes, patés, hamburguesa… Además de proteína, tiene fibra. Se debería tomar al menos 4 veces por semana.

Ten en cuenta que hay que comerlo siempre con el cereal integral para poder tener una proteína completa en aminoácidos, entonces toma el mismo día cereal (no tiene que ser en la misma comida). Un ejemplo podría ser lentejas para comer y arroz integral para cenar.

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  1. Seitán: el seitán es una proteína procedente del gluten del trigo, no apto para celíacos. Tiene un alto porcentaje en proteínas sin grasas ni colesterol. El seitán puedes utilizarlo como si fuera carne: guisos, estofados, a la plancha, macerados en aliños… Puedes tomarlo entre 2-3 veces por semana.

 

  1. Frutos secos y semillas: También rico en proteína, pero CUIDADO ya que tienen una cantidad interesante de grasa! Consúmelos con moderación. Y ten en cuenta que NO es la fuente principal de las proteínas. Lo puedes consumir en cremas como el Tahin, crema de almendras, de cacahuete…

 

  1. Soja y derivados: Es la legumbre más utilizada en el mundo vegetariano ya que existen preparaciones y formatos muy diversos. Su contenido en proteínas es bastante superior al de otras legumbres, también tiene una elevada concentración en fitoestrógenos pero es una de las plantas con mayor modificación genética con lo cual siempre comprueba que es de procedencia ecológica y contiene sello.

Los formatos en los que puedes encontrar la soja son:

  • El tofu (cuajada de leche de soja con sabor bastante neutro)
  • El tempeh (soja fermentada con un hongo, típico de Indonesia y Tailandia con propiedades maravillosas para el intestino)
  • Soja texturizada (ideal para sustituir la carne picada, pero está muy procesada)
  • Natto (soja fermentada, mucho menos popular debido a su textura y sabor fuerte) …

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  1. Leches vegetales: la leche de soja, de quínoa, la de almendras…
  2. Cereales: la quínoa es rica en proteína, además de que aporta todos los aminoácidos esenciales. El bulgur, el amaranto, el arroz integral, germen de trigo, salvado de avena, estos tienen un alto contenido proteico

Aunque estas son las fuentes más populares en cuanto a contenido y concentración en proteínas, todos los alimentos contienen aminoácidos que son los que en realidad necesita nuestro organismo.
Otro alimento con muchas proteínas pero en menor concentración son:

 

  • Hojas verdes. Lechuga, espinaca, acelga, canónigos, el aguacate… nos aportan aminoácidos, además de gran cantidad de vitaminas y enzimas, sólo hay que encontrar la manera de tomar gran cantidad de ellas.
  • Suplementos: a base de Espirulina, por su contenido rico en proteína y nutrientes, además de la importantísima vitamina B12 (recordad que la falta de esta vitamina puede causar anemia ya que ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y daño en el sistema nervioso).

Uno de los mejores complementos que recomiendo de Vitamina B12 es el de MARCUS ROHRER – SPIRULINA.

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  • Hierro y yodo:
  • El yodo se encuentra sobretodo en el pescado y marisco y son prácticamente las únicas fuentes alimentarias de este elemento (importantísimo para la función tiroidea que regula el metabolismo celular y en la producción de energía celular.) Fuentes: Pescados, mariscos, sal yodada, algunas variedades de algas, leche y sus derivados lácteos, frutas, verduras.
  • El hierro es un micromineral importante para la vida, en baja proporción en el cuerpo humano, es uno de los minerales que mayores carencias provoca, sobretodo entre mujeres en edad fértil. Aumenta la resistencia a las enfermedades y tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno. Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre, etc…

Fuentes: Hígado, carnes rojas, pollo, riñón, morcilla, pescado, huevos, mejillones, cereales, germen de trigo, legumbres.

  • La absorción de hierro por parte del organismo se facilita si se toma conjuntamente con la vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo, calcio.
  • La absorción de este mineral disminuye con sustancias como el café, el vino (taninos) o la fibra, y con la presencia de diarrea.

Espero que os haya ayudado esta información, ya que mucha gente tiene MIEDOS al querer saltar de un escalón a otro para mejorar su salud. Pero no os preocupéis que siempre y cuando os informéis bien no tiene por qué haber ninguna carencia.

También considero importante tener en cuando que cuando se empieza a hacer un cambio de alimentación hay que empezar por complementación que ayudará a limpiar intestinos, que es ahí donde se absorben la mayoría de los nutrientes, y si no hay una buena asimilación de estos, sí que podemos tener carencias ya que, tal como entran, pueden salir… Pero para esto, ya haremos otra entrada en el blog.

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Salut! 😉

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